Astuces du quotidien et recettes « anti-chutes »

J’ai trouvé sur le site passeportsante.net quelques conseils qui permettent de prévenir l’ostéoporose en ayant une bonne posture, et un pense-bête recensant des astuces pour diminuer le risque de chute à la maison. Cela peut paraître évident, mais quand on voit qu’il y a 20 000 décès/an dus à des accidents domestiques, et qu’il y en a la moitié qui concernent des personnes âgées, ce n’est sans doute pas si bête que ça !

• Avoir une bonne posture, pour éviter de se voûter et garder le haut du dos bien droit
• Soutenir le cou à l’aide d’un petit coussin lorsqu’on est assis dans un fauteuil ou qu’on conduit
• Manipuler correctement les charges lourdes : éviter de pencher le haut du corps pour saisir et soulever une charge; plier plutôt les genoux et garder le dos droit pendant qu’on la déplace : on n’arrête pas de me le répéter, mais personnellement je n’ai absolument pas ce réflexe, et je continue de « mal porter »… Et d’avoir mal au dos après un déménagement !
• Mettre un tapis antidérapant dans la baignoire
• Penser à ajouter des semelles antidérapantes selon le type de chaussures que l’on porte
• Ne pas laisser traîner de fils électriques dans la maison
• Se méfier des carpettes, des surfaces glissantes / mouillées
• Faire attention aux chiens et aux chats ! C’est vrai qu’ils aiment particulièrement être dans nos jambes, surtout lorsque l’on est dans la cuisine…

Je me rends compte qu’à mon âge – qui n’est pas si avancé ! – j’ai déjà expérimenté plus d’une fois toutes ces situations de chutes, que ce soit en manquant de me prendre les pieds dans le tapis ou en trébuchant sur le fil du téléphone un jour d’inattention… Alors oui, à mesure que l’on vieillit, que les réflexes diminuent et que la vue baisse aussi, on gagne sûrement à faire plus attention.

Le soleil ralentit l’ostéoporose ?

En fait, le soleil est indispensable à la production naturelle, dans la peau, de vitamine D.

Et cette vitamine D s’avère indispensable à l'absorption du calcium alimentaire au cours de la digestion, donc à la prévention de l’ostéoporose. J’ai même lu ici que la vitamine D pouvait ralentir l’ostéoporose, en plus de la prévenir.

L’organisme peut donc  produire de la vitamine D lui-même, grâce à l’effet du soleil. Evidemment, on prendra comme toujours les précautions nécessaires pour ne pas attraper de coup de soleil…

En plus de ce que l’organisme synthétise, la vitamine D est naturellement présente dans certains poissons  (sardine, maquereau, thon, hareng), et se retrouve aussi dans les champignons, le beurre, les œufs et la fameuse huile de foie de morue (je n’ai pas connu ça, mais la génération d’avant s’en souvient encore!)

En bref, ne dites plus « je vais faire un brin de bronzette » mais « je me protège contre l’ostéoporose » !

Faire craquer ses doigts…

Depuis que je suis ado, pour copier les copines, et plutôt que de me mettre à fumer (c’est toujours ça !) je me suis mise à faire craquer mes articulations, surtout les doigts, mais globalement à peu près tout le corps. 

Maintenant j’y suis habituée, c’est devenu un réflexe.

Ces craquements intempestifs insupportent généralement la plupart des gens à moins de 5 mètre à la ronde, et pour être parfaitement franche, je ne supporte pas vraiment non plus que quelqu’un en fasse de même à côté de moi.

Pour me faire arrêter, mon entourage me dit généralement que je vais finir avec de l’arthrite ou des douleurs articulaires. Mais puisque l’on en parle, je me suis demandé si ces craquements ne pourraient pas à terme jouer un rôle dans une éventuelle ostéoporose... Ayant trouvé plusieurs avis de médecins sur le net, il ressort que les craquements des articulations sont liés au déplacement d’un gaz dans l’articulation, et sont généralement des symptômes bénins s’ils ne sont pas accompagnés de douleur ou de raideur.

Aucune mention de lien avec l’ostéoporose nulle part donc. OUF :D

Que pensez-vous de l’habillage du blog ?

Une fois n’est pas coutume, si l’on parlait d’autre chose... Je regardais ce blog qui a maintenant quelques semaines, et je me demandais si je n’allais pas essayer de l’égayer un peu.

D’abord, je me suis dit que je pourrais mettre davantage d’illustrations. C’est vrai, la coupe transversale d’un fémur ou d’un tibia n’est pas ce qu’il y a de plus sexy, mais bon au moins cela permet de bien comprendre de quoi l’on parle.

Et puis je me suis dit que j’allais demander directement aux personnes qui passeraient sur le blog. Pour moi, le blog sur la santé des os se devait d’être épuré, l’alternance de blanc et de bleu m’a donc plu tout de suite. 

Qu’en dites-vous ? De plus, j’ai décidé de mettre à droite les archives et de classer les articles en catégories par le système de libellés, pour que l’on voie tout de suite quelles thématiques avaient déjà été abordées. 

Avez-vous des idées d’autres fonctionnalités que je pourrais éventuellement ajouter ?

Comment faire quand on ne supporte pas le lait ?

J’en ai déjà beaucoup parlé, le calcium est essentiel dans la prévention de l’ostéoporose. Oui mais voilà, on constate que bon nombre de personnes sont « allergiques au lait » ou disent qu’elles ne le supportent pas.

Où donc trouver d’autres sources de calcium que le lait de vache ? Dans la série insolite, certains aliments de la liste qui va suivre se posent là…

·         l'eau minérale  peut contenir jusqu’à 500 à 600 mg de calcium/litre. Sans sucre et sans graisse, elle a aussi l'avantage d'être riche en magnésium : pourquoi s’en priver ?

·         le lait de soja, de riz ou même le lait d’amandes (choisir celui qui est enrichi en calcium)

·         le tofu, surtout s’il est préparé avec du sel de calcium (aussi appelé sulfate de calcium sur les paquets que l’on trouve dans le commerce)

·         les sardines en conserve, entières, c'est-à-dire avec leurs arêtes (!!). Elles sont aussi riches en oméga-3.

·         un peu moins bien que les sardines : le saumon en conserve (mais avec ses arêtes aussi…)

·         les graines de sésame

·         le jus d’orange

·         au nombre des légumes, le champion toutes catégories du calcium est le choux chinois (90mg pour ½ tasse de choux chinois bouilli, source : passeportsante.net), mais il y a aussi : les épinards, les poireaux, les bettes, le fenouil, le cresson, le céleri, les navets, les salsifis et tous les crucifères (brocoli, chou, choucroute...)

·         les olives

·         les amandes, les noix, les figues sèches

Consommez-vous assez de calcium chaque jour ?

Il existe des sites internet qui permettent de connaître en ligne quelle ration de calcium on doit théoriquement consommer par jour, en fonction de son âge et de son sexe.

Pour ma part je n’avais aucune idée de la consommation minimale de calcium à consommer pour être suffisante. J’ai donc appris que pour une femme de mon âge, la consommation recommandée est de 1000 mg / jour. C’est bien, mais ça ne me dit pas si dans les faits je consomme assez de calcium ou non. C’est là où ça devient intéressant…

Après avoir déterminé sa consommation idéale théorique, on passe à la pratique. On coche des cases en fonction de son alimentation quotidienne, ce qui permet de calculer de manière personnalisée combien on consomme réellement de calcium/jour.

Le test que j’ai fait (pour le faire aussi, suivre le lien) est en anglais et à l’américaine, on ne risque donc pas de trouver l’item « roquefort » dans les listes... Mais bon, cela reste intéressant, à titre indicatif. Résultat pour moi 700mg de calcium consommés chaque jour, je serais donc bien en dessous du seuil…

J’ai toujours entendu dire qu’il faut consommer au moins un produit laitier par repas (yaourt, fromage, boisson lactée…), soit trois produits laitiers par jour pour arriver aux 1000 mg recommandés.

Sinon pour ceux qui ne parlent pas anglais, j’ai aussi trouvé ce document de la Cramif, où il y a un tableau et des équivalences en apport en calcium (mais il faut faire le total soi même :P)

Et vous, êtes vous en dessous ou au dessus de votre seuil recommandé ?

Une application iPhone pour tout

Il y a décidément des applications iPhone pour à peu près tout… Même pour calculer sa probabilité de risque d’avoir une fracture osteoporotique (hanche, avant bras, épaule…) dans les 10 ans à venir ! La sortie très prochaine de cette application, qui s’appellera vraisemblablement FRAX, a été annoncée au Congrès mondial de l’ostéoporose qui s’est déroulé du 5 au 8 mai à Florence, en Italie.

Il s’agit en fait d’un questionnaire (pour le remplir, cliquez sur ce lien, il existe pour l’instant en anglais en version « à remplir par internet », mais pas encore sous forme d’application mobile), téléchargeable aussi bien par les médecins que par les patients. L’application sera disponible en version française et donnera un résultat en quelques minutes (pendant que l’on patiente en salle d’attente par exemple).

On n’arrête pas le progrès… Je n’ai pas d’iPhone, mais si quelqu’un fait le test, qu’il n’hésite pas à me dire s’il trouve l’application concluante ou complètement inutile !